Bien que la méditation soit à l’origine une pratique spirituelle, les gens l’utilisent maintenant couramment comme traitement médical corps-esprit . Des études montrent que la méditation peut aider à soulager le stress, la douleur et l’insomnie.
Si vous avez du mal à dormir, vous vous êtes peut-être demandé si la méditation est une solution de sommeil naturelle que vous devriez essayer. Nous explorons comment la méditation peut affecter le sommeil et décrivons les moyens de maximiser les avantages de la méditation avant de se coucher.
La méditation aide-t-elle à dormir ?
Une analyse de 18 études de recherche suggère que méditer, ou consacrer un temps spécifique à se concentrer sans porter de jugement sur le moment présent , peut aider les gens à mieux dormir. Ces études ont impliqué une variété de personnes, avec des études individuelles axées sur des personnes souffrant de maladies telles que l’insomnie, l’obésité, la fibromyalgie, le stress élevé et le cancer.
Six séances d’un cours de méditation pleine conscience de deux heures ont amélioré la qualité du sommeil chez les personnes âgées . De plus, une étude sur des personnes souffrant d’insomnie chronique a révélé que s’engager dans une méditation guidée axée sur le cœur améliorait tellement le sommeil que près de 88 % des participants qui prenaient des somnifères au début de l’étude ont pu les réduire ou les interrompre. Une autre étude sur des personnes âgées a révélé que la méditation améliorait le sommeil ainsi que l’humeur générale et le stress, avec des avantages encore visibles six mois plus tard.
Il peut également être utile de combiner la méditation avec d’autres traitements de l’insomnie . La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est considérée comme le traitement de référence pour l’insomnie, et une étude a révélé que la combinaison de la méditation avec la CBT-I aidait à réduire les réveils nocturnes par rapport à la CBT-I seule.
Comment fonctionne la méditation pour dormir ?
Les chercheurs ne sont pas complètement certains de la raison pour laquelle la méditation améliore le sommeil, mais il pourrait y avoir de nombreuses raisons. La méditation peut réduire le stress et peut être particulièrement utile lorsqu’une personne a du mal à s’endormir à cause de l’inquiétude. La méditation et l’entraînement à la pleine conscience aident les gens à remarquer leurs pensées sans se laisser prendre par elles, ce qui peut leur permettre de se détacher suffisamment de leurs pensées pour s’endormir.
La méditation a été étudiée pour ses effets sur l’amélioration de la douleur associée à la fibromyalgie, aux maux de dos, à la migraine, à la polyarthrite rhumatoïde, au syndrome du côlon irritable, à l’arthrose et à d’autres troubles. Étant donné que la douleur perturbe souvent le sommeil , le soulagement de la douleur peut améliorer le sommeil. Bien dormir peut encore soulager la douleur, ce qui pourrait conduire à un sommeil encore meilleur au fil du temps.
La méditation peut également améliorer directement le sommeil, même chez les personnes qui ne ressentent pas de stress ou de douleur accrus. Que vous soyez confronté à des soucis ou non, la méditation peut induire une réponse de relaxation qui pourrait vous aider à vous préparer au sommeil. Les personnes qui méditent subissent également des changements dans l’activité cérébrale , qui se répercutent sur le sommeil.
Comment méditer
Il existe plusieurs façons de méditer. Certains types de méditation sont plus appropriés à faire dans les heures précédant le coucher, tandis que d’autres pourraient mieux fonctionner au lit.
Comment méditer avant de se coucher
Les méditations assises et en mouvement sont préférables pendant la journée ou avant de se coucher. Tout d’abord, assurez-vous que vous portez des vêtements confortables et que vous disposez d’un espace calme à l’abri des distractions. Les méditations en mouvement comprennent le yoga doux ou le Tai Chi, des activités dans lesquelles vous vous déplacez lentement tout en gardant conscience de votre corps et du moment présent.
Si vous n’êtes pas familier avec ces mouvements, vous pouvez suivre un cours, regarder une vidéo ou lire un livre pour apprendre des postures simples et des techniques de mouvement. Bouger trop vigoureusement avant de se coucher peut perturber le sommeil , alors faites attention à ne pas transformer la méditation en mouvement en une séance d’entraînement.
La méditation assise consiste à s’asseoir calmement avec une concentration intentionnelle. Choisissez une position qui vous semble confortable, que ce soit les jambes croisées sur le sol ou debout sur une chaise. Vous pouvez choisir de vous concentrer sur une phrase méditative spécifique, parfois appelée mantra, pendant cette période.
Par exemple, les pratiques de méditation spirituelle peuvent impliquer une phrase spirituelle, tandis que la méditation séculière peut utiliser une phrase émotionnelle positive, comme « je suis joyeux ». Alternativement, vous pouvez vous concentrer sur votre respiration ou sur des images spécifiques, comme une lumière qui brille dans votre cœur.
Comment méditer au lit
Les techniques de méditation que vous pouvez utiliser une fois que vous êtes au lit comprennent la relaxation musculaire progressive, l’imagerie guidée, la respiration profonde et la méditation par balayage corporel.
La méditation de relaxation musculaire progressive consiste à prêter attention à son corps, à contracter et détendre chaque muscle un par un, de la tête aux pieds. Cette technique a été trouvée pour améliorer la qualité du sommeil dans plusieurs groupes de personnes .
Une technique connexe, le balayage corporel , peut également vous aider à vous endormir plus rapidement. Le scan corporel consiste à focaliser l’attention sur différentes zones du corps et à prendre note des sensations physiques de manière positive.
La respiration profonde et lente est une autre technique utilisée pour provoquer un état de relaxation pour le sommeil. Certains chercheurs recommandent d’essayer de faire correspondre vos schémas respiratoires à votre fréquence cardiaque pour réduire le stress. Cela signifie prendre des respirations régulières à un rythme de 0,1 Hertz, soit une respiration toutes les 10 secondes.
L’imagerie guidée demande aux participants d’évoquer des images de paysages naturels ou d’autres panoramas relaxants. Des recherches menées sur des personnes dans des situations stressantes ou douloureuses ont montré que l’imagerie guidée peut aider les gens à dormir .
Vous pouvez vous engager dans ces techniques de méditation nocturne par vous-même ou en écoutant un enregistrement. Plusieurs applications de méditation peuvent être téléchargées sur votre téléphone, et des recherches montrent que ces applications peuvent aider à réduire le stress. La méditation guidée peut être attrayante si vous débutez dans la méditation ou si vous vous sentez mal à l’aise de méditer en silence par vous-même.